この間、ジムの更衣室でスーツから着替えようとしたら運動着を忘れて、またスーツを着てゆっくり帰宅しました。
どーも、のりたまPAPAです。
みなさん、筋トレはしていますか？
最近の健康ブームで、自重トレーニングなど自宅でできる筋トレも増えてきましたね！
筋トレ後の30分間はゴールデンタイムと呼ばれています。
ゴールデンタイムは栄養を補給するには最適な時間帯と言われています。
そのゴールデンタイムに、あなたはどんな栄養を摂っていますか？
アミノ酸？プロテイン？糖質？
全部摂ってるよ！という方もいるかもしれません。
本日の記事を読んでいただいて、ゴールデンタイムに『お酢』も併せて補給して欲しいです！
理由は、グリコーゲンの合成を高めて疲労回復の速度を加速させるからです。
運動をしている方の目的は、
- 痩せたい
- 健康になりたい
- 筋肉をつけたい
などあると思います。
しかし、運動をすると当然ですが疲労が蓄積してします。
私が考える、筋トレ後にお酢を飲むメリットがある方
- 朝活で筋トレをして、昼頃には疲れて眠気が襲ってくる
- 夜の運動をして、翌朝まで疲れが残る
- 継続的にトレーニングをしている方
上記のような、数時間後に疲れを残したくないと思う方に
お酢を飲んでもらいたいです。
お酢の効果をまとめた、この記事もあるので合わせてご覧ください！
ゴールデンタイムに摂る栄養は？
筋肉肥大が目的
よく言われているのは『プロテイン』だと思います。
筋トレで、傷ついた筋繊維を修復するためにプロテインの補給はとても重要です！
筋トレとプロテインの補給で筋肉が大きくなっていきます。
疲労回復してパフォーマンスを上げる目的
さらに、近年では餅や芋などの炭水化物を取り入れることが薦められています。
この理由は、筋肉疲労やエネルギー補給をするためです。
筋トレで最初に消費されるのが筋肉中のグリコーゲンです。
太い筋肉でもグリコーゲンの蓄えがないと十分なパフォーマンスが出せません。
なので、炭水化物を取り入れることで、
消費したグリコーゲンを再合成し、グリコーゲンを補います。
また、筋肉中にグリコーゲンを蓄えることで、疲労も防止できることがわかっています。
グリコーゲンの合成率を高める
さて、疲労回復やパフォーマンス向上のために炭水化物も一緒に取ろうかなと思っていただけましたか？
そこで更に『お酢』を加えてみませんか？
お酢には『糖を筋肉に運びやすくして、グリコーゲンを合成する』という効果があります。
副産的に血液中の糖が減るため、血糖値が上がりにくくなる嬉しい作用もあります。
お酢の摂取と非摂取
お酢がなくても、炭水化物でグリコーゲンが作られるなら良いのでは？
お酢が入るとそんなに効果が高まるの？
と思われた あなた！鋭いご指摘です。
ここからは、「お酢を摂取するとグリコーゲンの合成速度が向上する。」
という報告を紹介します。
この研究は馬で行われたもので、
運動後に「糖質のみvs糖質＋お酢」を摂取した馬のグリコーゲンの合成を確認しました。
結果は、お酢を加えた群の方が摂取後4時間までのグリコーゲンを合成率が高まりました。
また、24時間時点では両群で合成率に変化はありませんでした。
つまり、お酢を飲むとグリコーゲン合成の初速度が高まります。
このことから、疲労回復や筋肉へのエネルギー補給を素早く行えるため、
午後や翌日への疲労を持ち越す可能性が低くなります。
即効性を高めるために、お酢を取ることに大きなメリットがあります。
4時間後を想像しよう
朝活で目を覚ましても、昼の時間付近には少し疲れが出てきませんか？
夜のトレーニングの後、寝るときにはぐったりしていることありませんか？
だいたい4時間後に疲れが出ているようなことがあれば、
お酢を摂ることで改善できるかもしれません。
お酢の摂り方
お酢は飲んでも、料理でも使えて万能です。
飲む
お酢と言われて、中華屋においてあるお酢をイメージしていませんか？
今は、リンゴの酢やザクロの酢などのフルーツのお酢がスーパーなどでも手に入ります。
このフルーツ酢を飲む際は水や炭酸水、牛乳などに混ぜると飲みやすくなります。
私のオススメは、炭酸割りで食事中に飲むことが多くあります。
フルーツの爽やかな甘みや酸味を感じられ、お酢とは思えないくらい飲みやすいです！
料理に使う
運動後にプロテインなどを水に溶いて飲む人には、水分ばかりでお酢を飲むのは大変かもしれません。
そのような方は料理のアクセントに使ってみてください。
- 皿うどんやスープにお酢をかける
- 水で薄めたポン酢で鶏肉などを炊く
- フルーツの酢ベースのソースを作る
など、使い方は様々です。
夏バテや疲れがあるときにサッパリとご飯を食べられるようになるので、
料理に使うのもオススメです！
まとめ
素早く疲労を回復させたい方、パフォーマンスを向上させたい方には
『お酢』を摂ることをおすすめしました。
お酢の取り方は飲んでも料理でも構いません！！
負担にならないように取り入れてみてください！
ぜひ筋トレ後に、プロテインだけでなく、「炭水化物＋お酢」
を実践してみてください！
では、また！
Oral acetate supplementation after prolonged moderate intensity exercise enhances early muscle glycogen resynthesis in horses.
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